Clean Eating Lebensmittel: Die Grundlagen für mehr Energie im Alltag 

Der moderne Lebensstil kann manchmal stressig sein und unser Energieniveau beeinträchtigen. Eine Möglichkeit, die Energie zurückzugewinnen und ein gesundes Leben zu führen, ist die Umstellung auf eine Ernährungsweise, die auf Clean Eating basiert. Clean Eating ist eine Ernährungsweise, die auf unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel setzt und Fertigprodukte meidet. Das Ziel von Clean Eating ist es, den Körper mit hochwertigen Nährstoffen zu versorgen und so für mehr Energie im Alltag zu sorgen. In diesem Blogbeitrag gehen wir auf die wichtigsten Fragen zum Thema Clean Eating Lebensmittel ein und geben Tipps für den optimalen Vorrat an gesunden Zutaten.

Was sind Clean Eating Lebensmittel?

Clean Eating Lebensmittel sind unverarbeitete, natürliche und nährstoffreiche Nahrungsmittel, die den Körper optimal mit Energie versorgen. Sie sind die Grundlage für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise, die auf Fertigprodukte und Zusatzstoffe verzichtet. Durch die Konzentration auf qualitativ hochwertige, vollwertige Lebensmittel kann Clean Eating dazu beitragen, das Energieniveau zu steigern, das Gewicht zu kontrollieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Warum sollte man sich einen Vorrat an Clean Eating Lebensmitteln anlegen?

Die Vorteile von Clean Eating Lebensmitteln reichen von einer erhöhten Energie bis hin zu einer besseren Verdauung und einer stärkeren Immunabwehr. Durch das Anlegen eines Vorrats an diesen nährstoffreichen Lebensmitteln wird sichergestellt, dass gesunde und energiefördernde Zutaten stets zur Hand sind, um schnell und einfach gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.

Die besten Clean Eating Lebensmittel für deinen Vorrat

Clean Eating Lebensmittel sind kurzgesagt unverarbeitet. Wenn du also durch den Supermarkt gehst und einen Blick auf die Zutatenliste der Produkte wirfst, sollte dort nur ein Lebensmittel stehen (bzw. die Zutaten sollten nur reine Lebensmittel sein). Findest du hier Begriffe, die du nicht kennst – oder noch schlimmer, Zahlen – dann lege das Produkt direkt zurück. Unsere Faustregel, ab wann ein Nahrungsmittel als Fertigprodukt gilt: wenn es mehr als 5 unaussprechliche Inhaltsstoffe enthält.

Grundsätzlich gilt: Clean Eating Lebensmittel sind die reinen Lebensmittel (=1 Zutat)

Im Folgenden findest du eine Auflistung von Clean Eating Lebensmitteln, die unserer Meinung nach gut sind. Dabei gehen wir die unterschiedlichen Makronährstoffe durch:

Pflanzliches Protein

• Nüsse: Alle ungesalzenen Nussvarianten, wie Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pistazien und Pinienkerne. Bei bekannten Nussallergien sollte man diese meiden. Hinweis: Erdnüsse zählen zu den Hülsenfrüchten und sind ein verbreitetes Allergen.
• Samen: Kürbiskerne, Sesamsamen, Hanfsamen und Sonnenblumenkerne.
• Chlorella: Die Süßwasseralge ist ein echtes Nährstoffwunder und besitzt über 60g Protein pro 100g mit einem kompletten Aminosäurenprofil.
• Quinoa: Auch „Inkakorn“ genannt, weist ein vollständiges Aminosäurenprofil auf und steht somit tierischen Produkten in nichts nach.
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Aminosäuren, verfügen jedoch meist nicht über ein vollständiges Profil. Daher sollte hier so kombiniert werden, dass ein vollständiges Aminosäureprofil zustande kommt. Achtung: Häufige Allergieauslöser.
• Soja: Vergorene Produkte wie Miso, Natto oder Tempeh (ohne Gentechnik).
• Proteinshakes: Heutzutage gibt es mehrere empfehlenswerte Produkte, meist auf Basis von Reis- und/oder Erbsenprotein.

Tierisches Protein

• Rindfleisch: Oft wird rotes Fleisch kritisiert, doch dies hängt stark von der Tierhaltung ab. Weiderinder, die Gras gefüttert werden, liefern entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und hochwertiges Protein, wodurch sie als Superfood gelten. In der Massentierhaltung werden allerdings Weizen, Mais und Kraftfutter verwendet, was zu einer ansprechenden Marmorierung führt, jedoch auch das Rindfleisch in ein stark entzündungsförderndes Produkt verwandelt. Bevorzugt werden sollten magere Varianten mit weniger als 18% Fettgehalt.
• Eier: Sie bieten die höchste Bioverfügbarkeit von Aminosäuren. Das Eigelb enthält essenzielle Phospholipide für den Aufbau von Nervenscheiden. Am besten sollte das Eigelb flüssig verzehrt werden. Und es sollte unbedingt auf die richtige Qualität der Eier geachtet werden.
• Fisch: Trotz schlechtem Ruf und Unbeliebtheit bei vielen Menschen, ist qualitativ hochwertiger Fisch reich an gesundem Protein und Omega-3-Fettsäuren. Größere Fische wie Thunfisch und Schwertfisch neigen jedoch dazu, mehr Giftstoffe im Fettgewebe anzusammeln. Wir empfehlen Lachs (Alaska Wildlachs), Kabeljau, Mahi-Mahi, Forelle sowie kleine Fische wie Sardinen und Makrelen. Thunfisch sollte nur begrenzt verzehrt werden.
• Lamm: bevorzugt Hüfte, Lende, Filet oder Kotelett und magere Sorten.
• Schwein: magere Varianten wie Filet oder Fleisch zum Beispiel vom Iberico-Schwein.
• Geflügel: Hähnchen, Truthahn, Ente und Gans. Achten Sie darauf, dass das Geflügel ohne Hormone und Antibiotika gehalten wird und am besten in Bio-Qualität.
• Meeresfrüchte: Garnelen, Krabben, Hummer, Jakobsmuscheln, Miesmuscheln, Austern, Tintenfisch, Kalamari und ähnliches.
• Kalb: Schnitzel, Filet, Hüfte und ähnliches.
• Milchprodukte von Kühen: Hüttenkäse, Käse, Quark, griechischer Joghurt, Skyr usw. sind lediglich der Vollständigkeit halber aufgeführt. Hier sollte die Kuhmilch-Problematik beachtet werden – mehr dazu in einem weiteren Artikel.
• Molkenprotein: (Whey) aus Weiderindhaltung oder besser Ziegen(­molken)protein sind für Sportler sehr empfehlenswert.

Ist Käse bei Clean Eating erlaubt?

Grundsätzlich ist Käse bei Clean Eating erlaubt, solange er aus natürlichen Zutaten hergestellt und nicht stark verarbeitet ist. Bevorzugen solltest du Bio-Käse aus Rohmilch, der frei von künstlichen Zusatzstoffen ist. Fettreduzierter Käse oder Schmelzkäse sind für eine Clean Eating Ernährungsweise weniger geeignet, da sie oft verarbeitet sind und weniger Nährstoffe enthalten.

Wie zuvor geschrieben: Hier sollte die Kuhmilch-Problematik beachtet werden.

Kohlenhydrate

• Zu bevorzugen sind hier glutenfreie Kohlenhydrat-Quellen. Zum Beispiel: Amaranth, Bohnen, Buchweizen, Haferflocken, Hirse, Kartoffeln, Quinoa, Reis, …. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und sorgen für lang anhaltende Energie.
• Gemüse: Jeder davon profitiert, mehr Gemüse und Pflanzen zu essen (natürlich wie immer in bester Qualität!). Gemüsesorten wie Wurzelknollen, Karotten etc. sind auch sehr gute Kohlenhydrat-Quellen.
• Obst: ein bis zwei Portionen Obst / Beeren sind für viele Menschen ideal

Fett

• Gesunde Fett-Quellen wie zum Beispiel: Avocados, Olivenöl, Nüsse, Butter, Eigeld, Fischöl, Nussöle, Nussmus, …. Sie enthalten Fette, die den Körper mit Energie versorgen und Entzündungen reduzieren.
• Rohkakao: Ein echtes Clean Eating Superfood, das reich an Antioxidantien, Magnesium und Eisen ist und bei richtiger Dosierung zur Steigerung der Energie beitragen kann.

Obst & Gemüse

• Wie zuvor geschrieben: Jeder profitiert davon, mehr Gemüse, Obst und Pflanzen zu essen.
• Eine bunte Auswahl an frischem Obst und Gemüse liefert wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die den Körper bei der Energiegewinnung unterstützen.

Wie kann man Clean Eating Lebensmittel in den Alltag integrieren?

Die Integration von Clean Eating Lebensmitteln in den Alltag ist einfacher, als man vielleicht denkt. Hier sind einige Tipps, um den Übergang zu einer gesünderen Ernährungsweise zu erleichtern:

• Planung ist entscheidend: Erstelle einen wöchentlichen Speiseplan, der auf Clean Eating Lebensmitteln basiert, und erstelle eine Einkaufsliste, um sicherzustellen, dass alle benötigten Zutaten zur Hand sind.
• Meal Prep: Bereite Mahlzeiten im Voraus zu, um Zeit und Energie zu sparen und den Griff zu ungesunden Fertigprodukten zu vermeiden.
• Einfache Rezepte: Beginne mit einfachen Rezepten, die wenige Zutaten erfordern, und arbeite dich nach und nach zu komplexeren Gerichten vor.
• Snacks austauschen: Tausche ungesunde Snacks wie Chips und Schokolade gegen nährstoffreiche Alternativen wie Nüsse, Obst und Gemüsesticks aus.
• Trinke ausreichend Wasser: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Energieproduktion und das allgemeine Wohlbefinden. Trinke mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag, um den Körper hydratisiert und energiegeladen zu halten. Am besten natürlich mit gefiltertem Wasser in Quellwasser-Qualität.

Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating verboten?

Nahrungsmittel oder Inhaltsstoffe auszutauschen ist der einfachste Weg zu einer Clean Eating Lebensweise. Hier findest du aufgelistet Dinge, die du unbedingt auf der Zutatenliste meiden solltest – dazu dann aber auch Alternativen.

PS: Wenn du auf diese Zutaten beim Einkaufen achtest, wirst du sehen, dass du 90% der Produkte im Supermarkt ausschließen kannst.

Aber auch hier gilt: Es geht um Langfristige Veränderungen und nicht um Perfektion! Das ist ganz wichtig. Sonst ist die Gefahr ganz schnell da, dass es eher einer Essstörung gleicht, als einem gesundem Lebensstil.

Zucker & Süßstoffe

Hauptsächlich zu finden in Trockenobst, Säften, Brotaufstriche, Sirup, Milchschokolade, Light-Produkten, …

Inhaltsstoffe, die es zu meiden gilt

• Glukose-Fructose-Sirup
• Fruktose (hier ist nicht die natürliche Fruktose aus Obst gemeint)
• ­ Acesulfam K (E950) ­ Aspartam (E951)
• Cyclamat (E952)
• Saccharin (E954)
• Sucralose (E955)

Alternativen

• Honig (am besten Bio)
• Bitterschokolade (> 70%)
• Eis auf Kokosbasis
• Xylitol (Birkenzucker)
• Erythrol
• Stevia

Kuhmilchprodukte

Kuhmilch, Quark, Joghurt, Käse, …

Alternativen

• Kokosmilch, Mandelmilch, Macadamiamilch
• Ziegenmilch, Schafmilch

Stimulantien & Geschmacksverstärker

Hauptsächlich zu finden in Maggi, Sojasauce, Brühwürfel, Fertigprodukten, …

Inhaltsstoffe, die es zu meiden gilt

• Glutamat
• Aspartam
• Nicotin
• Koffein
• Glutamat
• Hefeextrakt

Alternativen

• Kaffee 1-2 Tassen/Tag
• Grüner Tee
• Glutenfreie Sojasoße (Tamari)

Transfette

Hauptsächlich zu finden in Margarine, Frittierte Speisen, Chips, …

Inhaltsstoffe, die es zu meiden gilt

• ­ gehärtetes Pflanzenfett

Alternativen

• hierzu gibt es keine Alternativen!

Ist Tofu Clean Eating?

Tofu ist ein proteinreiches Lebensmittel aus Sojabohnen. Unserer Meinung nach kannst du Tofu ab-und-zu essen, allerdings solltest du es bestenfalls vermeiden. Warum? Tofu ist ein verarbeitetes Soja-Produkt. Dadurch enthält es Isoflavone – das ist ein Hormon, welches der Körper als weibliches Fortpflanzungshormon wahrnimmt.

Für Männer bedeutet das: Störung des Östrogen-Testosteron-Haushaltes. Bei Frauen kann es die Brustkrebszellen schneller wachsen lassen.

Leider gilt das für fast alle Soja-Produkte. Greife wie zuvor geschrieben lieber auf fermentierte Soja-Produkte oder Hülsenfrüchte zurück (non GMO), falls du tierische Lebensmittel meiden willst.

Darf man bei Clean Eating Brot essen?

Solange Brot nicht dein Hauptnahrungsmittel ist, sagen wir von KDE „Ja, Brot ist beim Clean Eating erlaubt“. Denn besonders frisches Brot vom Bäcker um die Ecke ist einfach lecker. Besonders, da es vielen einfach sehr schwer fällt Brot aus der Ernährung zu streichen, ist dieses Thema manchmal ein bisschen lockerer zu sehen.

Achte aber darauf, dass es am besten aus Vollkornmehl besteht und keine künstlichen Zusatzstoffe enthält. Vollkornbrot hat eine höhere Nährstoffdichte als Weißbrot und unterstützt somit die Clean Eating Philosophie. Achten Sie beim Kauf von Brot auf die Zutatenliste und bevorzugen Sie Bio-Produkte. Alternativ können Sie auch selbst Brot backen, um die Kontrolle über die verwendeten Zutaten zu behalten.

Generell gilt aber auch: Wir alle profitieren davon weniger Getreide-Lebensmittel wie Brot, Nudeln etc. zu essen. Das liegt auch am Thema Gluten. Bei Gluten gilt das Selbe wie bei der Kuhmilch, man sollte es etwas differenzierter betrachten und die Meisten sollten es nur sehr selten zu sich nehmen – aber auch hier gehen wir in einem anderen Artikel nochmal genauer drauf ein.

Was sind die langfristigen Vorteile von Clean Eating Lebensmitteln?

Clean Eating Lebensmittel können eine Vielzahl von langfristigen Vorteilen bieten, darunter:

1. Steigerung der Energie: Durch die Konzentration auf nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel wird der Körper optimal mit Energie versorgt, was zu einer besseren Leistungsfähigkeit im Alltag führt.
2. Gewichtsmanagement: Eine Ernährungsweise, die auf Clean Eating Lebensmitteln basiert, kann dazu beitragen, das Körpergewicht auf gesunde Weise zu kontrollieren und überschüssiges Körperfett abzubauen.
3. Verbesserte Verdauung: Die reichhaltige Ballaststoffzufuhr durch Clean Eating Lebensmittel fördert eine gesunde Verdauung und beugt Problemen wie Verstopfung und Blähungen vor.
4. Stärkung des Immunsystems: Die hohe Nährstoffdichte in Clean Eating Lebensmitteln unterstützt ein starkes Immunsystem und kann dabei helfen, Krankheiten abzuwehren.
5. Verbesserte Hautgesundheit: Eine ausgewogene Ernährung, die auf Clean Eating Lebensmitteln basiert, kann dazu beitragen, die Haut klar und strahlend zu halten. Hier spielt auch das Thema Kuhmilch, Weizen und Gluten eine große Rolle, welche beim Clean Eating tendenziell etwas weniger gegessen werden.

Zusammenfassung

Clean Eating Lebensmittel bieten eine Vielzahl von Vorteilen für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Hier ist eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Punkte:

• Clean Eating Lebensmittel sind unverarbeitete, nährstoffreiche Nahrungsmittel.
• Sie sind die Grundlage für eine gesunde Ernährungsweise, die auf Fertigprodukten und Zusatzstoffen verzichtet.
• Die Integration von Clean Eating Lebensmitteln in den Alltag kann zu einer Steigerung der Energie, einer besseren Verdauung und einem stärkeren Immunsystem führen.
• Planung, Meal Prep, einfache Rezepte, das Austauschen von Snacks und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind entscheidende Faktoren, um Clean Eating Lebensmittel erfolgreich in den Alltag zu integrieren.
• Langfristige Vorteile von Clean Eating Lebensmitteln umfassen eine Steigerung der Energie, Gewichtsmanagement, verbesserte Verdauung, Stärkung des Immunsystems und verbesserte Hautgesundheit.
• Es geht um langfristige Veränderungen und nicht um Perfektion!

Clean Eating ist mehr als nur eine Ernährungsweise; es ist eine Lebensphilosophie, die darauf abzielt, die Qualität unserer Nahrung und damit unseres Lebens zu verbessern. Indem wir uns auf die oben genannten Clean Eating Lebensmittel konzentrieren und sie in unseren täglichen Speiseplan integrieren, können wir einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Energie im Alltag nehmen.

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