Mehr Energie im Alltag: Wie Clean Eating deine Lebensfreude steigern kann 

Wie bekomme ich mehr Energie und Lebensfreude? 

Clean Eating ist ein Ernährungskonzept, das darauf abzielt, unverarbeitete, natürliche Lebensmittel zu konsumieren und künstliche Zusatzstoffe zu vermeiden. Das Ziel von Clean Eating ist es, dem Körper ausreichend Energie und Vitalstoffe zu liefern, um den Alltag kraftvoll und energiegeladen zu meistern. In diesem Artikel erfährst du, wie du unter anderem durch Clean Eating mehr Energie im Alltag gewinnen kannst und welche Nahrungsmittel dabei eine zentrale Rolle spielen.

„Warum bin ich nur als müde?“

Diese Frage stellen sich in der heutigen Zeit leider Viele. Leider sogar fast täglich.  Doch woran liegt das eigentlich? Im folgenden findest du einige mögliche Ursachen:

• Junkfood: Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für unser Energielevel. Junkfood ist oft hoch in gesättigten Fetten, Zucker und Salz, aber arm an Nährstoffen, was zu einem Energiedefizit führen kann. Dieses Essen macht dich vielleicht satt. Mit einem Lebensmittel, welches dir Leben (Energie, Vitalität, Wohlbefinden) schenkt, hat das aber nichts zu tun.
• Energydrinks: Sie enthalten meist viel Koffein und Zucker. Zwar kann man kurzfristig ein Energieschub erleben, doch danach folgt oft ein „Energieabsturz“, was zu Müdigkeit führt.
• Pflanzenöle: Einige Pflanzenöle, insbesondere die mit einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und Transfetten, sind durch einen hochindustriellen Prozess hergestellt. Deshalb können sie Entzündungen fördern, was zur Erschöpfung führen kann.
• Dopamin-Overload: Dopamin ist ein Neurotransmitter, der mit Vergnügen und Belohnung assoziiert ist. Zu viel Dopamin durch ständige Stimulation (z.B. durch soziale Medien, Videospiele usw.) kann zu Erschöpfung des Dopaminsystems und damit zu Müdigkeit führen. Dadurch können dir die einfachsten Dinge im Alltag extrem schwer fallen.
• Pflanzliche Ersatzprodukte: In der Regel sind diese auch stark verarbeitet, haben eine sehr lange Zutatenliste inkl. Geschmacksverstärker und einige dieser Produkte enthalten weniger Protein und mehr Zucker als ihre tierischen Gegenstücke, was zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckers und damit zu Müdigkeit führen kann.
• Zu viele Kohlenhydrate & Zucker (Süßigkeiten / süße Drinks): Ein hoher Verzehr dieser Nahrungsmittel führt zu Blutzuckerschwankungen, was wiederum zu Energiehochs und -tiefs führen kann.
• Zu viel Alkohol: Alkohol kann die Schlafqualität beeinträchtigen und zu Dehydration führen, was Müdigkeit zur Folge hat.
• Zu wenig Wasser: Dehydration kann zu einem Gefühl von Müdigkeit oder Erschöpfung führen, da dein Körper stark auf eine ausreichende Wasserzufuhr angewiesen ist.
• Zu wenig Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Energie steigern, während ein Mangel an Bewegung zu Lethargie führen kann.
• Eisen- und / oder Zink-Mangel: Beide Mineralstoffe sind wichtig für die Energieproduktion. Ein Mangel kann zu Müdigkeit führen.
• Stress und Überarbeitung: Chronischer Stress und Überarbeitung können zu Erschöpfung und Burnout führen.
• Generell unglücklich: Das psychische Wohlbefinden ist eng mit unserem Energielevel verknüpft. Wer unglücklich ist, fühlt sich oft auch körperlich erschöpft.
• Zu wenig Schlaf: Schlaf ist entscheidend für die Regeneration und Energieproduktion. Und dass ein Mangel daran zu Müdigkeit führt ist logisch.
• Umweltgifte: Schadstoffe in der Umwelt, wie z.B. Schwermetalle oder Pestizide, können unseren Körper belasten und zu Müdigkeit führen.
• Zu wenig Licht / Sonne: Licht, besonders natürliches Sonnenlicht, hat einen großen Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und unsere Stimmung. Ein Mangel kann dazu führen, dass wir uns müde oder niedergeschlagen fühlen.

Was tun, wenn dem Körper Energie fehlt?

Müdigkeit und Erschöpfung sind weit verbreitete Beschwerden in unserer modernen Gesellschaft. Dabei spielen eine ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel und ein hektischer Lebensstil häufig eine zentrale Rolle. Wenn du das Gefühl hast, dass deinem Körper Energie fehlt, ist es wichtig, auf die Signale deines Körpers zu hören und deine Ernährung und Lebensgewohnheiten entsprechend anzupassen. Hier sind einige Tipps, wie du dein Energielevel im Alltag steigern kannst:

• Morgens nach dem Aufstehen direkt Hydrieren mit z.B. Wasser + Limette + Salz
• Direkt morgens Sonnenlicht bekommen (10 Minuten)
• Häufiger Rausgehen und sich natürlichem Licht aussetzen
• Mehr Bewegung durch z.B. einen Spaziergang
• Mittags einen 20 Minuten Nap machen (nicht nach 16:00 Uhr)
• 2-3 Stunden nach dem Aufstehen kein Kaffee / Koffein
• Laufe häufiger Barfuß im Gras (Grounding / Erdung)
• Achte auf eine ausgewogene Ernährung
• Iss regelmäßig und in kleineren Portionen
• Vermeide zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke so gut es geht
• Baue Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation in deinen Alltag ein

Clean Eating kann dazu beitragen, dein Energielevel im Alltag zu erhöhen und Müdigkeit vorzubeugen.

Welches Nahrungsergänzungsmittel für mehr Energie?

Obwohl eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zu mehr Energie im Alltag ist, kann es in manchen Fällen sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um eventuelle Nährstoffdefizite auszugleichen. Hier sind einige Nahrungsergänzungsmittel, die zu mehr Energie beitragen können:

• Eisen: Eisen ist ein essenzieller Nährstoff, der für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist. Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Bei Verdacht auf einen Eisenmangel solltest du dies jedoch zunächst von einem Arzt abklären lassen, bevor du Eisenpräparate einnimmst. Besonders als Mann, der auch regelmäßig rotes Fleisch isst, solltest du nicht einfach „blind“ Eisen supplementieren. Mehr dazu in einem weiterem Artikel.
• Magnesium: Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und trägt zur Energieproduktion im Körper bei. Ein Magnesiummangel kann zu Müdigkeit, Muskelschwäche und Krämpfen führen. Eine Supplementierung kann in diesem Fall sinnvoll sein.
• Coenzym Q10: Coenzym Q10 ist an der Energieproduktion in den Zellen beteiligt und kann dazu beitragen, das Energielevel im Alltag zu erhöhen. Besonders bei älteren Menschen kann eine Supplementierung von Coenzym Q10 sinnvoll sein, da die körpereigene Produktion im Alter abnimmt.
• Astaxanthin: Astaxanthin ist ein starkes Antioxidans, das die Energieproduktion und Ausdauer erhöhen kann. Es unterstützt auch die Gesundheit der Haut und Augen und kann das Immunsystem stärken.
• Jod: Jod ist wichtig für die korrekte Funktion der Schilddrüse, die den Stoffwechsel und somit auch den Energiehaushalt des Körpers reguliert. Ein Jodmangel kann zu einer Unterfunktion der Schilddrüse führen, die Müdigkeit und Energielosigkeit zur Folge haben kann.
• Omega-3: Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für die Gesundheit des Gehirns und können helfen, Energie und Ausdauer zu erhöhen, Entzündungen zu reduzieren und die Herzgesundheit zu unterstützen.
• Kolloidales Platin: Kolloidales Platin soll die körpereigene Zellregeneration unterstützen und somit zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit von kolloidalem Platin noch nicht umfassend wissenschaftlich bewiesen ist. Generell gilt aber sowieso, dass das Ausprobieren mit eigenen Erfahrungswerten Vorrang hat.
• Inositol: Inositol ist an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt, einschließlich der Regulierung des Serotonin- und Insulin-Spiegels, beides Faktoren, die sich auf Energie und Stimmung auswirken können. Ein Mangel an Inositol kann zu Symptomen wie Müdigkeit und Depressionen führen.
• TMG-Betain: Trimethylglycin (TMG), auch als Betain bekannt, ist eine Substanz, die im Körper natürlich vorkommt und an Prozessen wie der Zellreproduktion, der Proteinsynthese und dem Lipidmetabolismus beteiligt ist. TMG kann auch dabei helfen, den Homocysteinspiegel im Blut zu senken, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Supplementierung mit TMG das Energielevel und die Herzratenvariabilität verbessern und den Ruhepuls senken kann.

Welche Vitamine für mehr Energie?

Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion im Körper. Hier sind einige Vitamine, die besonders wichtig für mehr Energie im Alltag sind:

• Vitamin B-Komplex: Die B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion im Körper. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Ein Vitamin-B-Komplex kann dabei helfen, diese Defizite auszugleichen und dein Energielevel zu erhöhen. Besonders wichtig ist dabei das Vitamin B12 für Menschen, die sich vegan ernähren.
• Vitamin C: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und unterstützt die Aufnahme von Eisen im Körper, was wiederum für die Energieproduktion wichtig ist. Zudem ist es an der Produktion von Kollagen beteiligt, das für gesunde Haut, Haare und Nägel sorgt.
• Vitamin D: Vitamin D ist für die Knochengesundheit und die Funktion des Immunsystems unerlässlich. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr ist daher wichtig für ein stabiles Energielevel im Alltag.
• Vitamin E: Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es ist wichtig für die Zellfunktion und die Energieproduktion im Körper.

Was gibt Kraft und Energie beim Essen? Die besten Lebensmittel für mehr Energie

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für mehr Energie im Alltag. Hier sind einige Lebensmittel, die besonders reich an Vitalstoffen sind und dazu beitragen können, dein Energielevel zu erhöhen:

• Hydrieren durch Salz + Limette nach dem Aufstehen
• Komplexe Kohlenhydrate sollten einfachen Kohlenhydraten vorgezogen werden (Haferflocken oder Quinoa statt Weizennudeln)
• Nüsse und Samen helfen unserem Energielevel durch die Fettsäuren (besonders unserem Gehirn)
• Mehr Grünes Blattgemüse essen
• Häufiger Beeren in die Ernährung integrieren

Die Bedeutung der zirkadianen Rhythmik

Die zirkadiane Rhythmik bezieht sich auf den natürlichen, etwa 24-stündigen Zyklus von biologischen Prozessen im Körper. Dieser Zyklus beeinflusst auch das Energielevel und die Verdauung. Daher ist es wichtig, auf die zirkadiane Rhythmik zu achten, um das Energielevel im Alltag zu optimieren.

Die Eckzeiten der Zirkanischen Uhr

Beginnen wir den Tag mit dem frühen Morgen um 6 Uhr. Kurz darauf, um 6:45 Uhr, erleben wir einen starken Anstieg des Blutdrucks. Um 7 Uhr stoppt die Absonderung von Melatonin, dem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Gegen 8:30 Uhr ist es wahrscheinlich, dass der Körper bereit für den Stuhlgang ist.

Gegen 10 Uhr erreichen wir den Zustand der höchsten Wachsamkeit. Es ist eine ideale Zeit für Aufgaben, die hohe Konzentration erfordern. Mittags, um 12 Uhr, erreichen wir dann den Tag. Unsere koordinativen Fähigkeiten erreichen ihren Höhepunkt um 14:30 Uhr, gefolgt von der schnellsten Reaktionszeit um 15:30 Uhr.

Um 17 Uhr sind unsere Durchblutung und Muskelkraft am effizientesten, was es zu einer guten Zeit für körperliche Aktivität macht. Der Abend beginnt um 18 Uhr, und um 18:30 Uhr erreicht der Blutdruck seinen Höchststand. Die Körpertemperatur ist gegen 19 Uhr am höchsten.

Mit Beginn der Dunkelheit, um 21 Uhr, startet die Produktion von Melatonin erneut, was den Körper auf den Schlaf vorbereitet. Um 22:30 Uhr wird der Stuhlgang unterdrückt. Mitternacht markiert den Beginn der Nacht und den Beginn eines neuen zirkadianen Zyklus.

Unsere Leistungsbereitschaft im Tagesverlauf

In Bezug auf unsere Leistungsfähigkeit gibt es auch bestimmte Muster zu beachten. Zwischen 3 Uhr morgens und 15 Uhr befindet sich unser Körper in einer leistungsorientierten Phase, wobei der Höhepunkt am Vormittag liegt. Unser Kurzzeitgedächtnis, unsere Konzentration und Kreativität funktionieren normalerweise optimal zwischen 10 und 11 Uhr. Zwischen 11 und 12 Uhr erleben wir in der Regel unseren Energiehöhepunkt.

Nach Mittag sinkt unsere Leistungsfähigkeit allmählich, und gegen 15 Uhr erreichen wir den Tiefpunkt. Dann steigt sie wieder an, wobei das Langzeitgedächtnis am besten um 16 Uhr funktioniert und der Körper in Topform ist. Es ist wichtig zu beachten, dass die menschliche Aufmerksamkeit ebenfalls zyklisch ist, etwa in einem 70- bis 90-minütigen Rhythmus.

Dieser Überblick über die zirkadiane Rhythmik kann uns helfen, unseren Tag besser zu planen und unsere Produktivität zu optimieren. Es ist wichtig, auf die Signale unseres Körpers zu achten und unsere Aktivitäten entsprechend zu planen.

Die zirkadiane Rhythmik im Bezug auf die Ernährung

Hier sind einige Tipps, wie du deine Ernährung an die zirkadiane Rhythmik anpassen kannst:

• Frühstück: Ein nährstoffreiches Frühstück kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Körper mit Energie für den Tag zu versorgen. Achte darauf, Lebensmittel zu wählen, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind. Wenn du morgens keinen Hunger hast, musst du aber auch nicht zwangsläufig frühstücken.
• Mittagessen: Ein ausgewogenes Mittagessen sollte leicht verdauliche Lebensmittel enthalten, um ein Nachmittagstief zu vermeiden. Wähle eine Kombination aus Protein, gesunden Fetten und Kohlenhydraten, um das Energielevel stabil zu halten.
• Abendessen: Das Abendessen sollte leicht verdaulich sein und nicht zu spät eingenommen werden, um den Körper während der Nacht optimal regenerieren zu lassen. Vermeide schwere, fettreiche Speisen und wähle stattdessen leicht verdauliche Lebensmittel wie Fisch, Gemüse und Vollkornprodukte.

Die zirkadiane Rhythmik beeinflusst das Energielevel und die Verdauung. Achte auf deine Ernährung im Einklang mit deinem natürlichen Biorhythmus.

Zusammenfassung

• Clean Eating kann zu mehr Energie und Lebensfreude im Alltag beitragen.
• Bei Energiemangel ist es wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und die Ernährung und Lebensgewohnheiten entsprechend anzupassen.
• Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B-Komplex, Eisen, Magnesium und Coenzym Q10 können helfen, eventuelle Nährstoffdefizite auszugleichen und das Energielevel zu erhöhen.
• Lebensmittel wie Haferflocken, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, Beeren und Quinoa sind reich an Vitalstoffen und können zur Energieproduktion im Körper beitragen.
• Eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen wie dem Vitamin B-Komplex, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E ist wichtig für ein stabiles Energielevel im Alltag.
• Die zirkadiane Rhythmik beeinflusst das Energielevel und die Verdauung. Achte darauf, deine Ernährung an deinen natürlichen Biorhythmus anzupassen.

Insgesamt zeigt sich, dass Clean Eating eine effektive Methode sein kann, um das Energielevel im Alltag zu erhöhen und somit mehr Lebensfreude zu gewinnen. Indem du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, Nährstoffdefizite gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichst und deine Ernährung an die zirkadiane Rhythmik anpasst, kannst du dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität nachhaltig steigern. Starte noch heute mit einer gesunden Ernährungsumstellung und erlebe selbst, wie Clean Eating dein Leben verändern kann!

Quellen:

Johnston, C. S., Steplewska, I., Long, C. A., Harris, L. N., & Ryals, R. H. (2008). Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Annals of Nutrition & Metabolism, 52(1), 74-79.
https://www.karger.com/Article/Abstract/115060

Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68. 
https://www.mdpi.com/2072-6643/8/2/68

Pizzorno, J. (2014). Nothing boring about boron. Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, 13(4), 35-48.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712861/

Smith, A. D., & Refsum, H. (2016). Homocysteine, B vitamins, and cognitive impairment. Annual Review of Nutrition, 36, 211-239.
https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071715-050947

Larsson, S. C., Åkesson, A., & Wolk, A. (2014). Healthy dietary patterns and incidence of heart failure in men. Circulation: Heart Failure, 7(3), 394-400.
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.113.000921

Ruxton, C. H. S., & Derbyshire, E. (2010). A systematic review of the association between a Mediterranean-style diet and cardiovascular disease risk. Nutrition Bulletin, 35(3), 209-225.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-3010.2010.01837.x

Institute of Medicine (US) Committee on Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Ross, A.C., Taylor, C.L., Yaktine, A.L., & Del Valle, H.B. (Eds.). National Academies Press (US).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/

König, D., Muser, K., Dickhuth, H. H., Berg, A., & Deibert, P. (2007). Effect of a supplement rich in alkaline minerals on acid-base balance in humans. Nutrition Journal, 6(1), 21.
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-6-21

Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research, 32(5), 309-319.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531712000527

Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., … & Gallo, L. C. (2015). Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203-1212.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267215006066